Atomic Habits (James Clear)

Impresiones y frases destacadas

Atomic Habits (James Clear)
Photo by Nubelson Fernandes / Unsplash

🚀 El Libro en 3 Líneas

  1. Pequeños esfuerzos repetidos constantemente resultan en grandes resultados
  2. Para eliminar malos hábitos es necesario hacerlos poco atractivos
  3. Los hábitos tienen que iniciar lo más pequeño posible, es mejor ir perfeccionándolos en el camino

🎨 Impresiones

Disfruté mucho leyéndolo, de hecho lo terminé muy rápido. La forma en la que James Clear expresa sus ideas y explica sus puntos permite comprenderlos bien. Además, es un libro que no se queda en la teoría, sino que salta además a la práctica, algo que es muy valioso.

¿Quién Debería Leerlo?

Debería leerlo cualquier persona que esté interesada en encontrar una forma sencilla y sostenible para cambiar sus hábitos. Además, para iniciados en esta clase de temas, el libro funciona como un refuerzo muy efectivo para clarificar ciertas técnicas y metodologías útiles para llegar a nuestros objetivos.

☘️ De qué Manera me Cambió el Libro

  • Me permitió articular en mi mente todas aquellas ideas que había adquirido de muchos lugares.
  • Me hizo cambiar el mindset de que todo lo que vale la pena tiene que "doler" desde el principio.
  • Me permitió ver, de la mano de los ejemplos que incluía James en el libro, que muchas personas toman el camino del mejoramiento personal y lo disfrutan.

✍️ Mis 3 Frases Favoritas

  • Los hábitos son el interés compuesto del mejoramiento personal.
  • Únete a una cultura donde el comportamiento deseado sea el comportamiento estándar.
  • Los profesionales se ciñen a su horario; los amateurs dejan que la vida se les interponga en su camino.

📒 Insights Destacados

  • Si eres 1% mejor cada día, en 1 año serás 37.78 veces mejor
  • Si eres 1% peor cada día, en 1 año** no serás casi nada**
  • El éxito es el producto de los hábitos diarios, no de transformaciones de una sola vez
  • Los hábitos parecen no tener mayor impacto hasta que cruzas un umbral crítico y desbloqueas un nuevo nivel de desempeño
  • Tus hábitos importan porque te ayudan a convertirte en la persona que deseas ser
  • 4 pasos para construir un nuevo hábito:
    • Señal
    • Ansia
    • Respuesta
    • Recompensa
  • La mejor forma de crear una intención de implementación: __ cuando ocurra X, haré Y __
  • Para evitar pensar de más antes de hacer algo siempre llena esta frase: __haré __ [comportamiento] __ a las __ [hora] __ en __ [lugar] ** **
  • Entrégale a tus hábitos un tiempo y un espacio para vivir. El objetivo es hacerlos tan obvios que, con la suficiente repetición, tengas ansias de hacer lo correcto en el momento correcto
  • Una de las mejores maneras para construir un nuevo hábito es identificar algo que ya haces cada día, y luego, realizar el nuevo hábito junto a ese: apilamiento de hábitos
  • Inserta nuevos comportamientos en medio de tus rutinas actuales
  • El apilamiento de hábitos funciona mejor cuando la señal es específica
  • Primera ley del cambio de comportamiento: hazlo obvio
    • ¿Cómo?
      • Utilizando una Intención de implementación
      • Utilizando el Apilamiento de hábitos
  • La gente escoge productos no por lo que son, sino por donde están ubicados
  • Algunos científicos han estimado que la mitad de los recursos del cerebro se usan en la visión. Por esta razón, un cambio pequeño en lo que ves, puede llevarte a un gran cambio en lo que haces
  • Si quieres hacer de un hábito una gran parte de tu vida, haz la señal una gran parte de tu ambiente
  • Es posible alterar los espacios en los que vives y trabajar para incrementar tu exposición a señales positivas y reducir tu exposición a señales negativas
  • Cuando das un paso fuera de tu ambiente normal dejas tus sesgos comportamentales atrás
  • Evita mezclar el contexto de un hábito con otro
  • Los hábitos prosperan en circunstancias predecibles
    • La concentración llega cuando estás en tu escritorio
    • El sueño llega más fácil cuando es lo único que pasa en tu habitación
  • Las personas con el mejor autocontrol son típicamente las que lo usan menos
  • Los malos hábitos son autocatalizantes, __ el proceso mismo los alimenta__
    • Te sientes mal → Comes comida chatarra → Repites
  • Una estrategia confiable para eliminar malos hábitos es hacerlo de raíz
    • Si no puedes hacer algo, deja tu celular en otra habitación por unas horas
  • Supernormal stimuli: es una versión de la realidad intensificada . Los humanos también somos propensos a caer en ella.
  • Los científicos pueden medir el momento preciso en el que las ansias ocurren midiendo un neurotransmisor llamado dopamina
  • Cuando se trata de hábitos, el punto más importante es que la dopamina es liberada no solo cuando experimentamos placer, sino también cuando lo anticipamos.
  • Antes de que un hábito es aprendido, la dopamina se libera cuando la recompensa es experimentada. La segunda vez, ocurre antes de actuar. Si hay una señal pero no recibes la recompensa usual,** los niveles de dopamina disminuyen. **
  • El deseo es el motor que maneja el comportamiento
  • En sus maratones de jueves, la cadena ABC asoció algo que ellos querían hacer que los espectadores hicieran (ver sus shows) con algo que ya hacían (tomar vino)
  • Principio de Premack: comportamientos más probables reforzarán comportamientos menos probables
  • Lazlo Polgar, en 1965 junto con una profesora llamada Klara quisieron probar la tesis de que con práctica deliberada y el desarrollo de buenos hábitos, un niño podría convertirse en un genio en cualquier campo . Por ello, probaron con el ajedrez y sus tres hijas.
    • Las niñas fueron educadas en casa
    • La casa fue llenada con libros de ajedrez e imágenes de ajedrecistas famosos
    • Las niñas jugarían entre ellas constantemente y competirían en los mejores torneos que pudieran encontrar
    • Las 3 fueron exitosas, siendo la más joven la más exitosa
    • Las hermanas Polgar crecieron en una cultura que priorizaba el ajedrez por encima de cualquier cosa. En su mundo, la obsesión con el ajedrez era normal.
  • Uno de los más profundos deseos del ser humano es pertenecer
  • Nosotros imitamos los hábitos de tres grupos en particular:
    • Los cercanos
      • Entre más cercanos seamos a alguien, más probables es que imitemos algunos de sus hábitos
      • Una de las cosas más efectivas que puedes hacer para construir mejores hábitos es unirse a una cultura en donde el comportamiento deseado es el comportamiento normal __ __
    • Los grandes
      • Cuando cambiar los hábitos significa retar a la tribu, el cambio es poco atractivo . Cuando cambiar tus hábitos significa encajar en una tribu, el cambio es __muy atractivo __
    • Los poderosos
      • Si un comportamiento puede darnos aprobación , respeto y alabanza , es atractivo para nosotros
  • El ansia es solamente una manifestación específica de un motivo ulterior más profundo. En un nivel profundo, tú simplemente quieres reducir la incertidumbre y __sanar la ansiedad, ganar aceptación y aprobación, o alcanzar status __
  • El mismo impulso puede iluminar un buen hábito o un mal hábito dependiendo de tu predicción. La causa de tus hábitos en realidad es la predicción que los antecede.
  • Imagina cambiar una palabra: tú no tienes que hacer algo, tú tienes la oportunidad de hacer algo. Simplemente cambiando una palabra, cambias la forma en la que ves cada evento
  • Crea un ritual de motivación. Practica asociando tus hábitos con algo que disfrutas, luego puedes usar ese impulso cuando necesitas un poco de motivación.
  • La clave para encontrar y resolver las causas de tus malos hábitos es replantear las asociaciones que tienes sobre ellos. No es fácil, pero si puedes reprogramar tus predicciones , puedes transformar un hábito difícil en uno atractivo.
  • Es fácil atascarse tratando de encontrar el plan óptimo para el cambio. Estamos muy concentrados en encontrar el mejor approach y eso no nos deja actuar. Como dijo Voltaire alguna vez: "lo mejor es enemigo de lo bueno"
  • No se siente bien fracasar o ser juzgado públicamente, entonces nosotros tendemos a evitar situaciones donde esto podría pasar. Esa es la verdadera razón por la que tienes la idea pero no la ejecutas: quieres retrasar el fracaso
  • La formación de un hábito es el proceso a partir del que un comportamiento se convierte progresivamente cada vez más automático a partir de la repetición. Entre más repitas una actividad, **más cambia la estructura de tu cerebro **para convertirse eficiente en esa actividad. Eso es lo que se denomina potenciación de largo plazo
  • George Lewes: "Aprendiendo a hablar un nuevo idioma, al tocar un nuevo instrumento o al realizar movimientos novedosos, se siente muy difícil, porque los canales a partir de los cuales cada sensación tiene que pasar no se han establecido, pero no es pronto cuando la repetición frecuente toma un atajo, y esta dificultad se esfuma; las acciones se vuelven tan automáticas que pueden ser realizadas incluso con la mente distraída en otra cosa"
  • La idea detrás de hacer los hábitos sencillos no es solo hacer cosas fáciles. La idea es hacer las cosas que rinden frutos a largo plazo fáciles en el momento.
  • Suma por resta: cuando removemos puntos de fricción que nos quitan tiempo y energía, podemos alcanzar más con menos esfuerzo.
  • Estrategia de resetear el cuarto:
    • _Cuando termines de ver televisión, lleva el control remoto _ donde debe estar .
    • _Cuando tomes un baño, limpia el inodoro mientras la ducha está calentando ("el momento perfecto para limpiar el inodoro es justo antes de que te bañes en la ducha de todas formas").
    • El propósito de resetear cada cuarto no es solamente limpiar después de la última acción, sino también el de prepararlo para la siguiente.
  • Si dejar en otro cuarto tu celular no parece ser suficiente, dile a un amigo o familiar que te lo esconda por unas horas.
  • Para muchos de nosotros un poco de fricción puede ser la diferencia entre seguir un buen hábito o cambiarse a uno malo
  • Los hábitos son como la vía de entrada a una autopista. Ellos te llevan a un camino, y antes de que lo sepas, ya e stás acelerando hasta el siguiente comportamiento.
  • La regla de los dos minutos: "cuando inicies un nuevo hábito, te debería tomar dos minutos hacerlo"
    • "Leer antes de dormir cada noche" se convierte en "lee una página"
  • En vez de crear un hábito perfecto desde el inicio, haz lo fácil de forma más consistente
  • Ernest Hemingway: "la mejor forma de hacer journaling es siempre parar antes de que se sienta como una molestia"
  • Dispositivo de compromiso: es una elección que haces en el presente que controla tus acciones en el futuro . Es una forma de asegurar comportamientos futuros.
  • Cuando automatizas tanto como sea posible tu vida, puedes gastar tu esfuerzo en las tareas que las máquinas no pueden hacer
  • "En el año que estuve escribiendo este libro, experimenté con una nueva estrategia de manejo del tiempo. Cada lunes, mi asistente meresetearía las contraseñas en todas mis redes sociales,lo que me sacaba de cada sesión. Toda la semana trabajaba sin distracciones. Cada viernes, ella me enviaría las nuevas contraseñas. Tenía el fin de semana completo para disfrutar de las redes sociales hasta el lunes cuando ella lo haría de nuevo"
  • El problema no era conocimiento, el problema era consistencia. Esa consistencia, se puede conseguir haciendo atractivo lo que hay que hacer.
  • Las primeras tres reglas del cambio de comportamiento: hazlo obvio, hazlo atractivo y hazlo fácil,** incrementan las probabilidades de que un comportamiento sea realizado esa vez.** La cuarta ley, hazlo satisfactorio, incrementa las posibilidades de que un comportamiento sea repetido en el tiempo.
  • Progresar es satisfactorio, y las medidas visuales proveen evidencia clara de tu progreso. Producto de eso, se refuerza tu comportamiento y añade un poco de satisfacción inmediata a cada actividad.
  • Cuando la vida interrumpa tus hábitos, sigue una regla sencilla: nunca dejes de hacer algo más de una vez
    • Puede pasar que no hagas ejercicio un día, pero al día siguiente no puedes no hacerlo de nuevo.
  • No siempre se trata de qué es lo que pasa en las sesiones de ejercicio. Se trata de ser el tipo de persona que no se pierde una sesión.
    • Ir al gimnasio por 5 minutos puede que no mejore tu rendimiento, pero sí reafirma tu identidad.
  • Ley de Goodhart: "Cuando una medida se convierte en un objetivo, deja de ser una buena medida"
    • Las medidas son solo buenas cuando te guían y añaden contexto a todo el panorama, no cuando te consumen .
  • Así como es más probable que repitamos una experiencia cuando el final es satisfactorio, también es más probable que evitemos una experiencia cuando el final es doloroso.
  • El secreto para maximizar tus probabilidades de éxito es escoger el campo de competición adecuado
  • No tienes que construir los hábitos que todo el mundo te dice que construyas, escoge los hábitos que mejor se adapten a ti, no los más populares.
  • El trade-off explorar/explotar: al iniciar una nueva actividad, siempre debe haber un periodo de exploración . El objetivo es intentar muchas posibilidades, investigar un rango amplio de ideas . Luego de este periodo inicial de exploración, enfócate en la mejor solución que has encontrado.
    • Cuando estás ganando, explota, explota y explota. Cuando estás perdiendo, continúa explorando, explorando y explorando.
  • MIentras exploras distintas opciones, hay una serie de preguntas que te puedes preguntar para estrechar los hábitos y áreas que serán más satisfactorios para ti
    • ¿Qué te hace perder la noción del tiempo?
    • ¿Dónde podría obtener mejores retornos que la persona promedio?
    • ¿Qué me sale natural?
  • La especialización es una forma poderosa de superar el "accidente" de mala genética
  • Es posible que el musculoso entrenador del gimnasio tenga mejores genes, pero si no has hecho las mismas repeticiones, es imposible decir si has tenido que lidiar con buena o mala genética . Hasta que trabajes tan duro como las personas que admiras, no expliques su éxito como si fuera suerte.
  • La regla de Goldilock: la experiencia humana experimenta el pico de motivación cuando trabaja en las tareas que están justo en el borde de sus habilidades actuales.
  • La maestría en algo requiere de práctica. Pero entre más practiques algo, más rutinario será.
    • Cuando es tiempo de escribir, habrán días en los que no te sientas con el deseo de escribir. Pero hacerlo cuando es molesto o doloroso, ** es lo que hace la diferencia entre un profesional y un amateur.** ** **
  • Los profesionales se ciñen a su horario; los amateurs dejan que la vida se les interponga en su camino.
  • Los profesionales saben qué es importante para ellos y trabajan en ello con propósito; los amateurs se dejan apartar del camino por las urgencias de la vida.