El Poder de los Hábitos (Charles Duhigg)

Impresiones, apuntes y frases destacadas.

El Poder de los Hábitos (Charles Duhigg)

🗣El Libro en Tres Frases

  • Los hábitos tienen 3 partes: señal, rutina y recompensa.
  • Si entendemos cómo funcionan los hábitos podemos cambiarlos.
  • Para poder cambiar nuestros hábitos necesitamos reconocer que existen.

🖨 Impresiones

Siento que es un libro muy disfrutable. Nos permite sentirnos los protagonistas de múltiples historias de la vida y entender la realidad de una forma mucho más profunda. Además, otorga insights aplicables para la vida, pero también fundamentación teórica para entender el por qué de las cosas, que para mí es muy importante.

🔖¿Quién Debería Leerlo?

Siento que este libro debería leerse después de haber leído Atomic Habits. Afortunadamente los leí siguiendo ese orden. Es como si Atomic Habits te diera el contexto y la estructura que necesitas para leer este libro y para disfrutarlo. Siento que, de otra manera, quizá el libro se me habría parecido tedioso. Entonces, si eres una persona que ya leyó Atomic Habits, y quedó con ganas de más, siento que este libro es el perfecto para ti.

🔄Cómo me Cambió el Libro

Como les conté ahorita, Atomic Habits ya me había puesto en contexto sobre los hábitos. Sin embargo, no se habla en ese libro de ellos en el ámbito corporativo. Por el contrario, acá sí se hace mucho énfasis en eso. Eso fue justamente lo que el libro me hizo cambiar: mi entendimiento hacia cómo los hábitos pueden influir en el ámbito corporativo, en particular en aspectos como el marketing (tan importante hoy en día).

📊Mis 3 Frases Favoritas

  • No hay nada que no puedas hacer si sabes formar hábitos.
  • Si tomamos control del bucle de los hábitos podemos empujar las malas tendencias hasta el fondo.
  • Si te concentras en cambiar o cultivar hábitos clave, podrás lograr cambios generalizados.

🤓Apuntes + Notas

Prólogo: La Cura de los Hábitos

  • Al concentrarse en un patrón –lo que se conoce como hábito clave–, cualquier persona puede enseñarse a sí misma cómo reprogramar tambien las otras rutinas en su vida
  • “Nuestra vida entera en la medida en que tiene una forma definida, no es más que un amasijo de hábitos” William James, 1892
  • Un artículo publicado por un investigador de Duke de 2006 concluyó que más de 40% de las acciones que realiza la gente a diario no son decisiones reales, sino hábitos.
  • Hábitos: las elecciones que todos hacemos de forma deliberada en algún momento y en las que luego dejamos de pensar pero seguimos haciendo, muchas veces a diario.
  • La comunidad no es más que un conjunto gigantesco de hábitos que se establecen entre miles de personas y que, dependiendo de las influencias externas, pueden derivar en violencia o en paz.
  • No hay nada que no puedas hacer si sabes formar hábitos.

Primera Parte: Los Hábitos de los Individuos

El Bucle de los Hábitos: Cómo Funcionan los Hábitos

  • Incluso una persona que no puede recordar su propia edad es capaz de desarrollar hábitos que pueden parecernos sumamente complejos… hasta que nos damos cuenta de que todos actuamos a diario con base en los mismos procesos neurológicos.
  • Conforme una rata aprende a recorrer un laberinto, la cantidad de actividad mental disminuye. A medida que la ruta se hacía más automática, las ratas piensan menos.
  • Los ganglios basales son esenciales para recordar patrones y ponerlos en práctica: dicho de otro modo, en ellos se almacenan los hábitos mientras el resto del cerebro permanece en reposo.
  • Según los científicos los hábitos surgen porque el cerebro está constantemente buscando la forma de esforzarse menos.
  • El bucle de los hábitos: es un proceso cerebral de tres pasos; el primero es la señal, el detonante que le indica al cerebro que puede poner el piloto automático y le dice qué hábito usar. Luego viene la rutina, la cual puede ser física, mental o emotiva; por último está la recompensa, la cual ayuda al cerebro a descifrar si vale la pena recordar ese bucle en particular en el futuro.
  • Cuando surge un hábito, el cerebro deja de participar parcialmente en la toma de decisiones.
  • Los hábitos nunca desaparecen del todo.
  • Si tomamos control del bucle de los hábitos podemos empujar las malas tendencias hasta el fondo.
  • Los hábitos son poderosos pero delicados. Pueden desarrollarse si que seamos conscientes de ello o los podemos diseñar de forma deliberada.
  • Si aprendemos a observar las señales y las recompensas, podemos cambiar las rutinas.

El Cerebro Ansioso: Cómo Crear Nuevos Hábitos

  • El ansia hace que las señales y las recompensas funcionen, pues le da potencia al bucle del hábito.
  • Claude Hopkins había aprendido la psicología humana adecuada, fundamentada en dos reglas básicas: encontrar una señal simple y evidente y definir con claridad las recompensas.
  • Una vez que el cerebro anticipa las recompensas, las distracciones no le resultan atractivas
  • Conforme asociamos las señales con ciertas recompensas, un ansia subconsciente surge en el cerebro y pone en marcha el bucle del hábito.
  • Así es como se crean los nuevos hábitos: conjuntando una señal, una rutina y una recompensa, y luego cultivando el deseo que desencadena el bucle.
  • Incontables estudios han demostrado que la señal y la recompensa por sí solas no bastan para mantener vigente un nuevo hábito. No es sino hasta que el cerebro empieza a esperar la recompensa que se lleva a cabo.
  • ¿Quieres hacer más ejercicio? Elige una señal, como ir al gimnasio tan pronto como despiertas, y una recompensa, como beber un batido de fruta después de cada entrenamiento. Luego piensa en ese batido, en la descarga de endorfinas que te provocará. Permítete anticipar la recompensa.
  • Las ansias incentivan los hábitos. Y descifrar cómo detonar un ansia hace que crear un hábito nuevo sea más sencilo.

La Regla de Oro para Cambiar de Hábitos: por qué Ocurren las Transformaciones

  • Los campeones no hacen cosas extraordinarias. Hacen cosas ordinarias pero las hacen sin pensarlo.
  • La regla de oro: para cambiar un hábito hay que mantener la vieja señal y entregar la vieja recompensa.
  • Alcohólicos anónimos logra su cometido porque ayuda a los alcohólicos a usar las mismas señales y obtener la misma recompensa, pero cambia la rutina.
  • La mayoría de los hábitos de la gente existen desde hace tanto que ya no prestan atención a las causas.
  • Reacción de competencia: cambiar la rutina manteniendo las señales y recompensas iguales.
  • “Una vez que eres consciente de cómo funcionan los hábitos, una vez que reconoces las señales y las recompensas, estás a la mitad de camino para cambiarlos” Nathan Azrin
  • El reemplazo de los hábitos solo es duradero cuando los nuevos comportamientos van acompañados de algo más: como la creencia en el caso de A.A.
  • Los grupos y las experiencias compartidas tienen algo que los hace muy potentes. La gente puede dudar de su capacidad para cambiar por si sola, pero el grupo la convence de suspender su incredulidad. La comunidad genera fe.
  • Cuando la gente se une a grupos, el cambio parece posible y el potencial de que dicho cambio ocurra se hace más tangible.
  • Para que los hábitos cambien de forma permanente, la gente debe creer que el cambio es posible.
  • Es imposible erradicar un hábito, en vez de eso hay que reemplazarlo.

Segunda Parte: Los Hábitos de las Organizaciones Exitosas

Hábitos Clave o la Balada de Paul O’Neill: qué Hábitos Importan Más

  • Algunos hábitos importan más que otros cuando se trata de reconstruir negocios y vidas humanas.
  • Según los hábitos clave, el éxito no depende de que todo salga a la perfección, sino que se identifiquen algunas prioridades clave y se las configure para convertirlas en armas poderosas.
  • El ejercicio tiene la cualidad de facilitar la adopción de otros buenos cambios.
  • Hacer la cama cada mañana se correlaciona con mayor productividad, un mayor sentido de bienestar y mayor capacidad para ceñirse a un presupuesto.
  • Si te concentras en cambiar o cultivar hábitos clave, podrás lograr cambios generalizados.
  • Los hábitos clave ofrecen lo que en la bibliografía académica se conoce como pequeños triunfos y promueven que otros hábitos florezcan a través de la creación de nuevas estructuras, además de que establecen una cultura en la que el cambio se vuelve contagioso.
  • Los pequeños triunfos son la infusión constante de una pequeña ventaja.
  • Hay que concentrarse en todo lo que sale bien, no en los pequeños detalles que salen mal.
  • Los hábitos clave favorecen los cambios mediante la creación de estructuras que ayudan a que otros hábitos florezcan.
  • A partir de la creación de culturas donde los nuevos valores se arraigan se termina de fomentar el cambio generalizado.
  • Los hábitos clave nos transforman al crear culturas que evidencian los valores que, al calor de las decisiones difíciles o los momentos de incertidumbre, de otro modo olvidaríamos.

Starbucks y el Hábito del Éxito: cuando la Fuerza de Voluntad se Vuelve Automática

  • La fuerza de voluntad es uno de los hábitos más importantes para la vida.
  • La mejor forma de fortalecer la fuerza de voluntad es convirtiéndola en un hábito.
  • Si en edad preescolar sabías evitar la tentación de comerte una golosina, también sabías llegar a clase a tiempo y cumplir con tus deberes a medida que crecías, así como hacer amigos y resistir a la presión social.
  • La fuerza de voluntad no es meramente una habilidad; es un músculo, como los de las piernas o los brazos, y se cansa si se esfuerza, de modo que le queda menos energía para hacer otras cosas.
  • Si quieres hacer algo que requiera fuerza de voluntad, tendrás que relajar el músculo de la fuerza de voluntad durante el día.
  • Una vez que la fuerza de voluntad se hace más poderosa, influye en todo.
  • Si una persona tiene problemas de autodisciplina en el trabajo, es probable que también tenga dificultades para completar el programa diseñado para fortalecer su autodisciplina después del trabajo.
  • La fuerza de voluntad se convierte en un hábito al seleccionar cierto comportamiento por adelantado y luego seguir esa rutina en caso de llegar al punto de inflexión.
  • Si convences a la gente de que tiene lo necesario para triunfar, no te desilusionará.
  • El simple acto de infundirles a los empleados una sensación de agencia –de que tienen el control– permite incrementar en gran medida la cantidad de energía y concentración que dedican a su trabajo.

El Poder de las Crisis: cómo los Líderes Generan Hábitos de Forma Accidental o por Designio

  • A veces, durante las crisis, es posible que surjan los hábitos adecuados.
  • Las rutinas proveen cientos de reglas tácitas que son indispensables para la operación de la compañía, y posibilitan que los empleados experimenten con nuevas ideas sin tener que pedir permiso a cada paso del camino.
  • Para crear organizaciones exitosas se requiere más que equilibrar la autoridad. Para que una organización funcione, sus líderes deben cultivar hábitos que fomenten una paz auténtica y equilibrada y, de forma paradójica, también dejen bien claro quién manda.
  • En ocasiones, se necesita una prioridad que prevalezca por encima de todo lo demás.
  • En momentos turbulentos, los hábitos organizacionales se vuelven lo suficientemente maleables tanto para asignar responsabilidades como para crear equilibrios de poder más equitativos.
  • Las crisis son oportunidades tan valiosas que los buenos líderes saben extender el sentido de urgencia a propósito.

Cuando Target Sabe lo que Quieres Antes que Tú Mismo: la Capacidad de las Empresas para Predecir (y Manipular) los Hábitos

  • A veces los consumidores se comportan como seres de hábitos y repiten de forma automática los antiguos comportamientos sin darles importancia a las metas actuales.
  • Es más probable que los hábitos de compra de la gente cambien si cambia de etapa en su vida.
  • Para cambiar la alimentación de la gente hay que convertir lo exótico en lo familiar. Y, para ello, hay que camuflarlo con un disfraz cotidiano
  • Ahora es una teoría de libro de texto para las empresas de radiodifusión tener que reproducir las canciones nuevas entre dos éxitos populares
  • Si vistes algo nuevo con viejos hábitos, a la gente le resulta más fácil aceptarlo

Tercera Parte: Los Hábitos de las Sociedades

La Iglesia Bautista Saddleback Church y el Boicot a los Autobuses en Montgomery: cómo se Gestan los Movimientos Sociales

  • Los movimientos empiezan por los hábitos sociales de amistad y los fuertes vínculos entre personas que se conocen bien. Crecen por los hábitos de una comunidad y los vínculos débiles que unen a los vecindarios y los clanes. Y se mantienen porque los líderes del movimiento infunden a los participantes nuevos hábitos que generan una sensación fresca de identidad y sentido de pertenencia.

La Neurología del Libre Albedrío: ¿somos Responsables de Nuestros Hábitos?

  • Los hábitos no son tan sencillos como aparentan. Pero, por otro lado, los hábitos –a pesar de estar arraigados en nuestra mente– no son definitivos.
  • Para modificar un hábito debes tomar la decisión de cambiarlo. Debes reconocer de forma consciente que requerirá esfuerzo identificar las señales y recompensas que motivan las rutinas y encontrar alternativas.
  • Una vez que sabes que el hábito existe, tienes la responsabilidad de cambiarlo.
  • Si crees que eres capaz de cambiar –y lo conviertes en un hábito–, el cambio se vuelve real.

Epílogo: Algo que he Aprendido Sobre Perder Peso, Fumar, Postergar y Dar Clases

  • Los estudios confirman que saber no suele bastar. A veces se requiere algo más –exponerse a la idea correcta, escuchar historias con las que nos sintamos identificados, recibir cierto tipo de impulso– que haga que el primer paso parezca estar al alcance de la mano.
  • Necesitamos ver las pequeñas victorias para creer que somos capaces de ganar la gran batalla, por larga que sea.
  • Sin importar cómo de fuerte sea nuestra fuerza de voluntad, es un hecho que recaeremos en los viejos hábitos de forma ocasional. Pero, si tenemos un plan para superar las recaídas –si emprendemos pasos para asegurarnos de que no se conviertan en un hábito–, es fácil retomar el camino correcto.
  • Cuando los patrones desafían lo predecible –cuando nos desviamos del camino de forma que confunden las expectativas– les quitamos algo de poder a los patrones. Y eso dificulta un poco que se desencadene el bucle de los hábitos.
  • Los estudios sugieren que el proceso de prueba y error es esencial para el cambio de hábitos a largo plazo.
  • Todos los hábitos se rigen por una serie de reglas y, cuando entendemos esos códigos, adquirimos la capacidad de influir en ellos. Cualquier hábito se puede cambiar.

Apéndice: Guía para que el Lector Ponga en Práctica estas Ideas

  • El cambio no necesariamente es rápido ni sencillo. Pero, con esfuerzo y dedicación, es posible reconfigurar casi cualquier hábito.
  • Marco de referencia: identifica la rutina → experimenta con las recompensas → aísla la señal → diseña un plan
  • Al experimentar con distintas recompensas, es posible aislar qué es exactamente lo que ansiamos, lo cual es esencial para rediseñar el hábito.
  • Para identificar la señal en medio del ruido, podemos identificar de antemano categorías de comportamientos y examinarlos en busca de patrones.
  • Una vez que tengas esquematizado tu bucle de hábitos –después de haber identificado la recompensa que motiva el comportamiento, la señal que lo detona y la rutina misma–, podrás empezar a cambiar el comportamiento. Puedes cambiarlo por una mejor rutina si planeas con anticipación el comportamiento que te dará la recompensa que ansías cuando aparezca la señal. Dicho de otro modo: necesitas un plan.
  • Es obvio que cambiar ciertos hábitos puede ser mucho más difícil. A veces el cambio toma bastante tiempo. A veces requiere múltiples pruebas y errores. Sin embargo, cuando entiendes que cómo actúan los hábitos –una vez que diagnosticas la señal, la rutina y la recompensa–, obtienes poder sobre ellos.